La qualità del sonno è essenziale per la salute fisica e mentale.
Sebbene passiamo circa un terzo della nostra vita a dormire, riposare non è certo una perdita di tempo. Il sonno è fondamentale per molte funzioni del corpo e mantiene in equilibrio molti sistemi. Sempre più persone riscontrano, però, problemi nel riuscire a prendere sonno con facilità e a dormire ininterrottamente per le 7- 9 ore al giorno come consigliato dagli esperti.
Combattere l'insonnia e migliorare la qualità del sonno può richiedere un approccio combinato che coinvolge abitudini di vita, ambiente e routine prima di andare a letto.
Di seguito alcuni consigli per dormire bene e migliorare la qualità del sonno:
1. Cena leggera e bere con moderazione
A cena evitare cibi troppo pesanti o ricchi di zuccheri. Anche l’alcool andrebbe eliminato, infatti si è dimostrato come l'alcol altera il sonno: accelera inizialmente l'addormentarsi, induce a problemi di respirazione e frammenta il sonno nella seconda parte della notte, rendendolo meno piacevole e riposante. Questo accadrebbe perché l'alcol riduce la fase REM, ossia la parte del sonno in cui sogniamo e riposiamo in modo profondo.
Prima di andare a dormire meglio bere una tisana rilassante a base di valeriana, camomilla o aiutarsi con un integratore a base di melatonina.
2. Niente sport ad alta intensità
Praticare sport a ritmi intensi, in prossimità dell'orario in cui ci si dovrebbe coricare, potrebbe causare insonnia e difficoltà a prender sonno. I due motivi sono da ricercarsi nelle endorfine rilasciate grazie all'attività fisica, che stimolano l'attività cerebrale, inducendo le persone a essere più vigili, anziché rilassarsi; e l'aumento della temperatura corporea provocato dall'attività fisica. Infatti, se il calo della temperatura corporea favorisce la sonnolenza, il suo rialzo ha l'effetto contrario.
Può invece favorire il rilassamento e quindi anche il sonno praticare yoga o stretching.
3. Massaggio
È importante trovare il modo, prima di dormire, di esorcizzare lo stress e i brutti pensieri accumulati durante il giorno: un buon automassaggio aiuta a rilassare mente e muscoli, favorendo un miglior riposo. Armarsi di crema idratante e partire dai piedi, massaggiandone lentamente la pianta, facendo delle pressioni con i pollici e dedicando attenzione e cura alle dita, a partire dall’alluce. Si raccomanda di farlo avendo le mani sempre calde e con movimenti lenti, ma profondi. Passare, dunque, a mani e polsi, eseguendo anche in questo caso un massaggio delicato ma deciso, sciogliendo le articolazioni del pollice e del polso, manipolando bene il palmo delle mani e dedicando attenzione alle dita, massaggiandole singolarmente. Poi tocca alla testa: massaggiare con movimenti dolci partendo dalla metà della fronte e arrivando alle tempie, dalla base dei capelli fino alle sopracciglia. Si può terminare effettuando piccoli cerchi alle tempie.
Se siamo pigri, per smaltire lo stress, andrebbero bene anche alcuni esercizi di respirazione, magari adottando il metodo 4-7-8 (Fai un bel respiro e butta fuori tutta l'aria che hai nei polmoni. Poi chiudi la bocca e inala con il naso contando mentalmente fino a 4. Trattieni il respiro contando fino a 7 e poi espira per 8 secondi.)
Dopo una giornata di lavoro, è bene ritagliare un po' di tempo per se stessi!
4. Spegnere dispositivi elettronici
Quest'ultimi emettono una luce blu artificiale che può far diminuire il rilascio dell’ormone che induce il sonno, la melatonina. Questo può interferire con l’orologio biologico e con il ritmo sogno/veglia. Più tempo si trascorre davanti a un dispositivo elettronico, soprattutto la sera, maggiore è il ritardo nel rilascio di melatonina, rendendo il prendere sonno, una sfida.
5. Leggere anche poche pagine
Stando a uno studio dell'Università del Sussex (UK), leggere un libro o un giornale in silenzio per soli sei minuti rallenta la frequenza cardiaca e la tensione muscolare, abbassando i livelli di stress del 68%, superando in questo altre attività, come passeggiare (42%), sorseggiare un tè (54%) o ascoltare musica (61%).
6. Stabilire una routine regolare
Il corpo umano è abitudinario. Cambiare continuamente i propri orari, andando a dormire ora prima, ora più tardi, e variando spesso anche il numero di ore di sonno e l’orario del risveglio, non fa bene alla salute e di certo non ci fa dormire bene. È come se spostassimo continuamente avanti e indietro le lancette del nostro orologio biologico!
Quando seguiamo una routine, il nostro orologio biologico lavora meglio: il nostro corpo è come se si prepara autonomamente al dormire.
Di seguito alcuni prodotti consigliati da Farmamy per il sonno:
Femal Notte Integratore per il sonno 30 compresse.
Arkopharma Arkocapsule Valeriana Integratore per il sonno 45 capsule.
Pierpaoli Melatonina Zinco Selenio integratore per il sonno 60 compresse.
